Estate e alimentazione: i consigli della dott.ssa Caravelli

Stessa spiaggia, stesso mare… E come l’anno scorso tra ombrelloni, lettini e tramonti con l’estate dietro l’angolo, arriva la temutissima prova costume. Certo oggi come oggi sono tantissimi coloro che dopo Pasqua e i ponti tra aprile e maggio hanno cominciato già a pensarci o provvedere in qualche modo e, dunque, rinunce a tavola, palestra e dieta, il tutto per rimettere in forma la propria silhouette a prova di pancetta.

I dati emersi

Purtroppo i dati emersi da ricerche accreditate (Società italiana di medicina ambientale-Sima) dimostrano che il fenomeno delle diete in vista della bella stagione sono diete fai da te e che più del 70% inizierà una dieta reperendo informazioni sul web e modificando le proprie abitudini a tavola senza rivolgersi ad un professionista del settore, con gravi rischi per la salute. Ma qual è il metodo migliore per perdere peso e arrivare pronto alla fatidica prova davanti allo specchio? Lo abbiamo chiesto alla biologa nutrizionista, dott.ssa Antonella Caravelli, specializzata in Scienza dell’alimentazione, il cui approccio è quello di (ri)creare una buona relazione con il cibo, avendo consapevolezza di ciò che si mangia, in tutti i momenti della giornata e attenzione a tutti gli aspetti della salute. 

In che modo è possibile perdere peso in poco tempo mangiando sano?

«La perdita di peso richiede un approccio scientifico e la pianificazione di un piano alimentare equilibrato che rispetti gli equilibri nutrizionali dei macro e dei micronutrienti. In questo periodo dell’anno, tuttavia aumenta la richiesta di perdere velocemente i kg in eccesso per raggiungere le spiagge in forma. Se i kg da perdere sono 3-4 la cosa può essere ragionevole.

Innanzitutto cominciamo ad introdurre un po’ di attività fisica (intesa come movimenti della quotidianità e pratica motoria) che può svolgere un ruolo fondamentale, contribuendo ad aumentare il dispendio energetico totale, a mantenere un buon metabolismo basale e a favorire la tonicità dei muscoli. Eliminare il junk food e gli alimenti zuccherati, ridurre il consumo di grassi e prediligere i cibi non raffinati non solo come pasta e pane integrale ma quinoa, miglio, farro, che hanno un carico glicemico più basso e stimolano meno l’insulina.

Usare oli vegetali ricchi di lipidi a buon impatto metabolico, di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (come la E); come spuntini si potrebbe scegliere di consumare pochi grammi di frutta secca in dosi non superiori a 10 g che è invece particolarmente ricca di acidi grassi essenziali; alimenti come yogurt e latte  devono essere presenti, con la funzione di garantire l’apporto di calcio e riboflavina, ma possibilmente in parte scremati e senza zuccheri aggiunti. Meglio inserirli a colazione o nei pasti secondari in porzioni di 120-150 ml.

Tra cheto-diete e digiuno intermittente, quali sono i rischi con una dieta dell’ultimo minuto?

Le diete chetogeniche e i digiuni intermittenti sono due strategie molto efficaci nella perdita di peso e in alcune patologie, ma si tratta di vere e proprie terapie e come tali, non sono consigliabili a tutti. Si tratta di strumenti molto delicati che solo uno specialista è in grado di gestire ed equilibrarle nel modo giusto e nel caso appropriato. I rischi dell’improvvisazione sono molti e piuttosto seri. Possono causare malnutrizione proteica con carenza di vitamine e minerali, alterazioni metaboliche, disturbi del comportamento alimentare e favorire una rapida ripresa del peso corporeo.

Anche quest’anno la dieta Mediterranea, proclamata dall’Unesco «Bene immateriale dell’umanità», vince sulle altre diete eppure la massa continua ad ignorare le regole più semplici per alimentarsi in modo corretto, è anche un problema culturale?

La dieta mediterranea continua ad essere il miglior modello da seguire per essere certi di adottare un’alimentazione completa ed equilibrata in micro e macronutrienti e la letteratura scientifica degli ultimi decenni ha ben spiegato le ragioni dell’effetto protettivo della dieta mediterranea sulla salute.

Nel tempo, però, si è avuto un graduale abbandono del regime dietetico mediterraneo a vantaggio di stili alimentari meno salutari e le cause sono da ricercare nell’aumentata accessibilità al cibo, nell’aumentata mobilità delle persone e nella velocizzazione delle attività quotidiane che si è tradotta in una diffusa abitudine di consumare pasti fuori casa, riducendo i tempi dedicati alla pausa pranzo e alla preparazione stessa dei pasti. Inoltre si tende a mangiare più di quello che è il proprio fabbisogno calorico e questo si traduce chiaramente in un aumento di peso, soprattutto se non ci si muove abbastanza.

Quali sono le regole da seguire per impostare sani stili di vita e alimentari anche in tempo di vacanze?

Le vacanze rappresentano un momento di divertimento e relax ed è normale desiderare libertà anche dal punto di vista alimentare. Ma è possibile mantenere la dieta equilibrata anche in vacanza basando l’alimentazione su frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi salutari. È importante limitare il consumo di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi. Proprio la moderazione e il controllo delle porzioni giornaliere consentirà, poi, delle libertà nelle cene al ristorante e negli eventi sociali.

Esiste una dieta adatta a sopportare il caldo?

La prima regola da seguire quando fa molto caldo è nota a tutti, bere molta acqua in modo da essere sempre molto idratati. Limitare invece le bevande gassate industriali che danno l’illusione di dissetare e apportano calorie sottoforma di zuccheri che, al contrario, aumentano la sete. Per chi fatica a bere possono essere utili invece le acque aromatizzate alla frutta (fatte in casa) o le tisane che rinfrescano, idratano e dissetano. D’estate consumiamo meno calorie, quindi non sono consigliate fritture, insaccati e formaggi grassi ma cibi semplici e cotture brevi.

Ed è vero che alcuni cibi ci aiutano a prendere il sole?

Sono molti gli studi che dimostrano che l’alimentazione sia uno dei fattori fondamentali anche per abbronzarsi in fretta e mantenere l’abbronzatura a lungo. I cibi ricchi di betacarotene, un precursore della vitamina A, possono aumentare e stimolare la produzione di melanina, un elemento che permette di intensificare l’abbronzatura. Inoltre Il betacarotene, una volta ingerito viene trasformato in retinolo, fondamentale anche per la vista. Gli alimenti che contengono maggiori concentrazioni di betacarotene sono le carote, le albicocche, il melone, i peperoni, i pomodori, l’insalata, i cavoli e il prezzemolo.

C’è un consiglio che lei considera indispensabile per i nostri lettori?

Prendere la vita con leggerezza, che non significa superficialità, come diceva Italo Calvino, ma «planare dall’alto», dando il giusto peso a ciò che accade. Questo vale anche per l’alimentazione. Stare attenti e mangiare bene per prendersi cura di se stessi è un’ottima abitudine ma senza diventare integralisti.