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Praticare regolarmente l’attività sportiva richiede una notevole attenzione alle esigenze del proprio organismo. E’ importante rispettare un determinato regime alimentare, il bioritmo del sonno, il recupero ed altri fattori per garantire l’equilibrio psico-fisico. Questo però non vuol dire rinunciare continuamente a determinati piaceri, tra cui quello enogastronomico.
E’ da tener presente anche che le numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato la negativa incidenza dell’alcol sull’organismo e, di conseguenza, sulle performance sportive. Adesso vediamo in dettaglio gli effetti dell’alcol sul nostro sistema e capiamo le modalità e i tempi di corretta assunzione dello stesso.
L’alcol è una fonte di calorie sottovalutata: 1 g di alcol = 7 calorie. Mezzo litro di birra ha più di 200 calorie e un cocktail come la piña colada circa 400. Per smaltire queste calorie bisognerebbe correre per almeno un’ora. Inoltre, sono calorie “vuote”, ovvero hanno un elevato apporto energetico ma non possiedono caratteristiche nutritive (sono prive di proteine, sali minerali, vitamine, acidi grassi e antiossidanti ).
Quando si beve alcol si tende anche a mangiare cibi più calorici: mentre l’alcol viene metabolizzato dal fegato grazie all’enzima alcol deidrogenasi, le calorie extra si accumulano nelle cellule adipose con la conseguenza che si aumenta di peso.
l’Alcol blocca l’azione dell’ormone antidiuretico: maggiore è l’assunzione di alcolici, maggiore sarà la diuresi e quindi la disidratazione.
Dopo un’attività fisica intensa nei periodi caldi dell’anno la vasodilatazione e disidratazione sono evidenti . L’assunzione dell’alcool in tale circostanza mette a dura prova la capacità di ripristino delle scorte idrico-saline e i tempi di recupero aumentano in maniera esponenziale.
Questo può sconvolgere l’equilibrio e aumentare anche la probabilità che compaiano crampi durante gli allenamenti.
Assunto regolarmente, l’alcol può indebolire il sistema immunitario e stimola il rilascio del cortisolo, l’ormone dello stress che, al contrario del testosterone, indebolisce i muscoli e impedisce la scomposizione dei tessuti adiposi. Allo stesso tempo blocca il rilascio degli ormoni della crescita muscolare, importanti per recuperare le energie, bruciare i grassi e favorire la crescita muscolare.
l’alcol favorisce la produzione e l’accumulo di composti acidi come il lattato e i corpi chetonici abbassando, di conseguenza, il pH del sangue. L’acidosi metabolica è responsabile dei sintomi come stanchezza, cefalea, nausea, vomito e può condurre al coma.
Provoca alterazioni nella contrazione muscolare, peggioramento dei riflessi, del tempo di reazione e delle capacità coordinative.
In funzione di peso, età, stomaco pieno/vuoto, caratteristiche individuali tra cui presenza di particolari condizioni di salute o assunzione di farmaci l’effetto dell’assunzione di alcool può avere impatti differenti sulla prestazione dello sportivo. E’ importante consultarsi con il proprio medico di base e tener presente alcune semplici regole in mente.
Una Unità Alcolica (U.A.) corrisponde a circa 12 grammi di etanol
o. Che sono contenuti in un bicchiere piccolo (125 ml) di vino a media gradazione, in una lattina o bottiglia di birra (330 ml) di media gradazione o in una dose da bar (40 ml) di superalcolico.
Prima dell’attività sportiva: è consigliabile di non assumere il vino la sera che precede una gara o un allenamento particolarmente impegnativo.
Dopo l’attività sportiva: è opportuno ripristinare correttamente una corretta idratazione bevendo acqua, consumando un frutto e utilizzando (valutandone comunque l’effettiva necessità) un integratore energetico-salino sempre ben diluito.
Trascorse almeno 4-5 ore dallo sforzo, magari nel pasto serale, sarà possibile “festeggiare” con più serenità pasteggiando anche con del vino. In ogni caso anche se ci dovessimo trovare lontano da una gara o in un giorno di “riposo”, l’eccesso è sempre da evitare.
Il consiglio è di limitare alle occasioni conviviali e alle ricorrenze l’assunzione di alcolici, o di concedersi quotidianamente minime quantità.
Se l’obiettivo dell’atleta è ottimizzare le performance sportive, dovrebbe farne completamente a meno.
di Marta Krevsun
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