Comportamento Alimentare: perché ingrassiamo?

Il nostro comportamento alimentare si basa su meccanismi biologici nati dall’adattamento a un ambiente, che da qualche decennio è fortemente cambiato. Come tutti i comportamenti, è regolato dal cervello.

I cambiamenti nello stile di vita, disturbano l’adattamento naturale, provocando uno squilibrio energetico: assumiamo più energia di quanta ne consumiamo. Il risultato è l’accumulo eccessivo di energia sotto forma di grasso che, nei casi estremi, sviluppa l’obesità.

Oggigiorno, il fenomeno risulta talmente diffuso tra la popolazione mondiale (soprattutto negli US), che ha preso nome di “epidemia di obesità”.

Questo ha favorito la crescita delle figure come il nutrizionista, l’esperto in scienze dell’alimentazione e la nascita delle mode relative alla dieta. Le varietà di quest’ultime sono davvero tante e i dibattiti su quale sia la più efficace continuano ancora. Dai dati scientifici, possiamo concludere che nessuna dieta in particolare risulta efficace a lungo termine e, soprattutto, non sono da sottovalutare le conseguenze (anche indesiderate) che potrebbe avere sulla salute dell’individuo.

Un’analisi del funzionamento del comportamento alimentare può evitar di essere costantemente in lotta contro il nostro organismo, con gli effetti distruttivi soprattutto per l’autostima.

Le tappe del comportamento alimentare

Il comportamento alimentare si basa su una sequenza molto precisa, detta “sequenza prandiale”. Tutto inizia con lo stimolo della fame che nasce nel cervello e, in particolare, nell’ipotalamo. Una delle ipotesi più accreditate è quella della “glicopenia centrale”: lo stimolo sarebbe provocato da una caduta, moderata ma improvvisa, del livello di glucosio nel sangue. Lo zucchero è la fonte di energia di tutte le cellule, tra cui neuroni situati nell’ipotalamo, dove risiede il centro di controllo del comportamento alimentare. L’ipotalamo richiede di assumere cibo comunicando con molte altre regioni celebrali.

Quando mangiamo, si instaurano progressivamente alcuni meccanismi (soprattutto sensoriali) che portano infine al saziamento, che ci fa interrompere il pasto.

Anche se, spesso, la motivazione a mangiare si riattiva velocemente se ci viene presentato un alimento con caratteristiche sensoriali differenti. In questo caso si parla di “saziamento sensoriale specifico”.

Lo stato di sazietà avviene sia al livello celebrale che periferico. Le cosiddette “afferenze periferiche”, ossia le informazioni che arrivano al cervello sullo stato delle riserve energetiche dell’organismo, coinvolgono ormoni provenienti dal tubo digerente (grelina), dal tessuto adiposo (leptina) e dal pancreas (insulina). La fase, durante la quale siamo in uno stato di sazietà viene definita “postprandiale”: non abbiamo nessuna voglia di mangiare fino al successivo stimolo della fame. A meno che siano facilmente disponibili cibi troppo appetitosi…

Trappole da evitare: comportamento alimentare a casa

Usare i piatti piccoli

Inconsciamente, se i nostri piatti sono più grandi tendiamo ad assumerne più cibo. Ci serviamo porzioni più importanti e, di conseguenza, il nostro appetito aumenta.

Per esempio, chi mangia in un piatto di 26 cm di diametro mangia il 25% in più di chi sceglie per il proprio pasto un piatto di 14 cm di diametro.

Attenzione ai cibi assortiti

 Di fronte a un’ampia scelta di cibi diversi, mangiamo 2,2 volte di più. I cioccolatini assortiti stimolano la voglia di mangiare per un effetto di varietà e novità. Lo stesso succede con i barbecue: si consiglia di limitare la varietà a uno/due tipi di carne. Bisogna esserne consapevoli quando ci troviamo di fronte ad un tagliere di formaggi e sono assolutamente da evitare i buffet.

 Non lasciate i piatti sul tavolo troppo a lungo

Potremmo essere tentati di servirci di nuovo per il semplice fatto di vedere il cibo e per la facilità con cui potremmo prenderne ancora. Basta pensare che un impiegato, se ha la scatola di caramelle sulla propria scrivania, ne mangia 1,5 volte di più che se sono soltanto a 2 m di distanza.

Evitate le bevande “light”

Un consumo quotidiano di bevande light fa aumentare del 100% il rischio di obesità, del 50% la mortalità per cause cardiache e del 67% il rischio di diabete. Secondo uno studio recente, queste bevande sono addirittura responsabili di una maggiore probabilità di ammalarsi di Alzheimer. Gli edulcoranti alterano il microbiota intestinale e stimolano l’appetito senza destare la nostra diffidenza.

Occhio alla spesa: fate la lista prima e evitate di farla a stomaco vuoto

Prima di andare al supermercato, bisogna elencare gli acquisti da fare, oppure potremmo essere indotti a un consumo alimentare eccessivo dell’ordine del 15%.

Similmente accade quando facciamo la spesa con la pancia vuota. L’attrazione del cibo diventa irresistibile e ci porta a fare gli acquisti del 25-30% superiori rispetto al normale.

Televisione, radio, schermi: tutto spento

Quando mangiamo facendo qualcos’altro, la nostra attenzione è meno focalizzata sull’atto di mangiare e la sazietà impiega più tempo a manifestarsi. Risultato: introduciamo dal 50-80% di calorie in più davanti alla Tv e 15% in più ascoltando la radio.

Dormire bene e a sufficienza

Un’insufficienza di sonno favorisce l’aumento di peso e altera gli ormoni dell’appetito.

Di conseguenza, le persone che dormono meno di sei ore per notte hanno una probabilità 3,8 volte maggiore di essere obese rispetto a chi ne dorme più di sette.

Comportamento alimentare e attività fisica

Secondo la rivista “Nature”, camminare è il modo migliore per far aumentare il dispendio energetico quotidiano. E’ più consigliabile fare l’attività moderata e prolungata rispetto agli sforzi bruschi che portano a una maggiore assunzione di cibo. L’ideale sarebbe concedersi 40 min di marcia o attività moderata al giorno.

di Marta Krevsun